কোন খাবারে লুটেইন আছে

লুটেইন কি?

লুটেইন একটি প্রাকৃতিক উদ্ভিদ যৌগ যাকে ক্যারোটিনয়েড বলা হয়। এটি অনেক ফল ও সবজিকে তাদের হলুদ, কমলা বা সবুজ রঙ দেয়। আপনার শরীর নিজে থেকে লুটেইন তৈরি করতে পারে না, তাই আপনাকে অবশ্যই এটি খাবার থেকে পেতে হবে।

কোন খাবারে লুটেইন আছে?

যদিও lutein এবং zeaxanthin অনেক ফল এবং সবজির উজ্জ্বল রঙের জন্য দায়ী, তারা আসলে সবুজ শাক সবজিতে বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। মজার ব্যাপার হল, সবুজ শাকসবজির অন্ধকার-ক্লোরোফিল লুটেইন এবং জেক্সানথিন রঙ্গককে মুখোশ দেয়, তাই শাকসবজির রঙ সবুজ দেখায়।

এই ক্যারোটিনয়েডগুলির মূল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে কেল, পার্সলে, পালং শাক, ব্রকলি এবং মটর। কালে প্রতি গ্রাম 48-115 mcg সহ লুটেইনের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি। তুলনা করে, একটি গাজরে প্রতি গ্রাম শুধুমাত্র 2.5-5.1 mcg lutein থাকতে পারে। কমলার রস, হানিডিউ তরমুজ, কিউই, লাল মরিচ, স্কোয়াশ এবং আঙ্গুরও লুটিন এবং জেক্সানথিনের ভাল উত্স এবং আপনি একটি শালীন পরিমাণ খুঁজে পেতে পারেন।luteinএবং ডুরম গম এবং ভুট্টা মধ্যে zeaxanthin পাশাপাশি. এছাড়াও, ডিমের কুসুম হতে পারে লুটেইন এবং জিক্সানথিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, কারণ কুসুমের উচ্চ চর্বি উপাদান এই পুষ্টির শোষণকে উন্নত করতে পারে।

চর্বিগুলি লুটিন এবং জিক্সানথিনের শোষণকে উন্নত করে, তাই আপনার খাদ্যতালিকায় এগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন সবুজ সালাদে কিছু জলপাই তেল বা আপনার রান্না করা সবুজ শাকগুলির সাথে কিছু মাখন বা নারকেল তেল, একটি ভাল ধারণা।

লুটেইন এবং জিক্সানথিন সমৃদ্ধ খাবার

#1: গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ (পালং শাক)

#2: সবুজ মটর

#3: গ্রীষ্মকালীন স্কোয়াশ

#4: কুমড়ো

#5: ব্রাসেলস স্প্রাউটস

#6: ব্রকলি

#7: অ্যাসপারাগাস

#8: রোমাইন লেটুস

#9: গাজর

#10: পেস্তা

কোন খাবারে সর্বোচ্চ লুটেইন আছে?

lutein এবং zeaxanthin-এর সেরা প্রাকৃতিক খাদ্য উৎস হল সবুজ শাক এবং অন্যান্য সবুজ বা হলুদ শাকসবজি। এর মধ্যে ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) অনুসারে রান্না করা কেল এবং রান্না করা পালং শাক তালিকার শীর্ষে রয়েছে।

লুটেইন এবং জিক্সানথিনের আমিষ-উৎস ডিমের কুসুম অন্তর্ভুক্ত করে। কিন্তু আপনার যদি উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে, তাহলে ফল এবং শাকসবজি থেকে এই হলুদ পুষ্টিগুণগুলি পাওয়ার ক্ষেত্রে আপনি অনেক ভালো।

আপনি অন্যান্য খাবারের লুটেইন সামগ্রীও উল্লেখ করতে পারেন:

লিকস:প্রতি 100 গ্রাম ভোজ্য অংশে 18226.9 ইউজি লুটেইন

সেলারি:প্রতি 100 গ্রাম ভোজ্য অংশে 12922.6 ইউজি লুটেইন

Bok choy:প্রতি 100 গ্রাম ভোজ্য অংশে 6699.5 ইউজি লুটেইন

জল পালং শাক:প্রতি 100 গ্রাম ভোজ্য অংশে 5323 ইউজি লুটেইন

ব্রকলি:প্রতি 100 গ্রাম ভোজ্য অংশে 3507.2 ইউজি লুটেইন

লেটুস:প্রতি 100 গ্রাম ভোজ্য অংশে 2211.7 ug লুটেইন
রোজাব্রিনা:প্রতি 100 গ্রাম ভোজ্য অংশে 1656 ইউজি লুটেইন
শসা:প্রতি 100 গ্রাম ভোজ্য অংশে 1585.1 ইউজি লুটেইন
রসুনের স্কেপ:প্রতি 100 গ্রাম ভোজ্য অংশে 1319 ug লুটেইন

লুটিনের উপকারিতা

চোখের জন্য লুটেইন: ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের মতো চোখের ব্যাধি থেকে রক্ষা করে

ম্যাকুলার অবক্ষয়ের জন্য সেরা চোখের ভিটামিন কি? লুটেইন ভিটামিনকে ম্যাকুলার ডিজেনারেশন লক্ষণগুলির (AMD) জন্য একটি প্রাকৃতিক চিকিত্সা হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অন্ধত্বের সবচেয়ে সাধারণ কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়। অনুমানগুলি দেখায় যে বিশ্বব্যাপী 25 মিলিয়নেরও বেশি মানুষ বয়সের সাথে সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় বা ছানি দ্বারা প্রভাবিত হয়, বিশেষ করে 55 বছর বা তার বেশি বয়সী ব্যক্তিরা শিল্পোন্নত পশ্চিমা দেশগুলিতে বসবাস করেন৷ দুঃখজনকভাবে, আমেরিকান অপটোমেট্রিক অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে, 2025 সালের মধ্যে AMD এর ঘটনা তিনগুণ হবে বলে আশা করা হচ্ছে।

লুটেইন ক্ষতিকারক ছোট-তরঙ্গদৈর্ঘ্যের UV আলোর শতাংশ ফিল্টার করে চোখকে রক্ষা করে যা চোখের নাজুক অংশ, যেমন রেটিনা (ম্যাকুলা) কে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটির গবেষকরা দেখেছেন যে প্রতিদিন লুটেইনের সাথে সম্পূরক খাওয়া ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের ঝুঁকি কমাতে পারে।

একইভাবে, অন্যান্য গবেষণায় দেখা যায় যে ভিটামিন সি, বিটা{0}}ক্যারোটিন এবং ভিটামিন ই সহ অন্যান্য প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে জিক্সানথিন এবং লুটেইনের উচ্চতর খাদ্য গ্রহণের সাথে ছানি গঠনের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। যদিও গবেষণাটি এখনও প্রাথমিক পর্যায়ে রয়েছে, দুই বছর পর্যন্ত সপ্তাহে তিনবার লুটেইন গ্রহণ করা বয়স্ক ব্যক্তিদের দৃষ্টিশক্তি উন্নত করতে দেখা গেছে যাদের ইতিমধ্যেই ছানি রয়েছে।

চোখের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে, কতটা লুটেইন সবচেয়ে উপকারী তার পরিপ্রেক্ষিতে প্রতিটি ব্যক্তি আলাদা। এটা সম্ভব যে কিছু লোকের জন্য, এমনকি উচ্চ-অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত খাবারের তুলনামূলকভাবে বেশি গ্রহণের সাথেও, তাদের রক্তের মাত্রা লুটিনের মতো পুষ্টিতে যথেষ্ট বেশি হতে পারে, কিন্তু তাদের চোখের মধ্যে টিস্যু পরীক্ষা করলে দেখাবে যে তাদের রেটিনালের মাত্রা এখনও অনেক কম। সৌভাগ্যবশত, ডাক্তারদের এখন কারো চোখে লুটেইনের ম্যাকুলার পিগমেন্টের মাত্রা পরিমাপ করার ক্ষমতা আছে যাতে নির্ধারণ করা যায় যে সেই ব্যক্তির রোগের ঝুঁকি বেশি। ম্যাকুলার পিগমেন্ট অপটিক্যাল ডেনসিটি টেস্ট (MPOD) করার মাধ্যমে, ডাক্তাররা স্বতন্ত্র প্রতিক্রিয়া, জেনেটিক প্রবণতা এবং জীবনযাত্রার কারণগুলির উপর ভিত্তি করে সুরক্ষামূলক পুষ্টির জন্য বিশেষ খাদ্যতালিকাগত সুপারিশগুলি আরও ভালভাবে দিতে পারেন।

লুটেইন ত্বকের জন্য উপকারী

ত্বক শরীরের সবচেয়ে বড় অঙ্গ। সুন্দর ত্বকের চাবিকাঠি হল সুস্থ ত্বক, এবং লুটেইন একটি প্রধান খেলোয়াড়। লুটেইন ক্ষতিকারক আলো থেকে ত্বককে রক্ষা করতে সাহায্য করে। সূর্যের আলো ত্বকে খুব কঠোর হতে পারে এবং এটি অকাল বার্ধক্যের একটি প্রধান কারণ। লুটেইন উচ্চ-শক্তির নীল আলোকে ফিল্টার করতে কাজ করে। নীল আলো শুধুমাত্র ত্বকের উপরিভাগের স্তরে প্রবেশ করে না (যেমন ইউভি আলো করে), তবে এটি আরও গভীরে যায়, ত্বকের পুরো গভীরতায় পৌঁছে। সমস্ত ত্বকের স্তরগুলির সম্ভাব্য ক্ষতির সাথে, এতে আশ্চর্যের কিছু নেই যে বলি, লাল হওয়া, বয়সের দাগ, শুষ্কতা এবং ঝিমঝিম হতে পারে। যদিও lutein সানস্ক্রিনের নিয়মিত ব্যবহার প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়, এটি ত্বককে ভেতর থেকে রক্ষা করে সূর্য সুরক্ষার আরেকটি স্তর যোগ করতে পারে।

কিভাবে Lutein শোষণ উন্নত?

সঠিক খাবার খাওয়া মাত্র অর্ধেক যুদ্ধ। এছাড়াও আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার শরীর আপনি যে পুষ্টি গ্রহণ করেন তা কার্যকরভাবে শোষণ করতে পারে। আপনার খাদ্যের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে এই সহজ টিপস অনুসরণ করুন:

স্বাস্থ্যকর চর্বি সঙ্গে জুড়ি

আপনার খাবারে জলপাই তেল, আভাকাডো বা বাদাম যোগ করুন। চর্বি আপনার শরীরকে আরও কার্যকরভাবে লুটেইন শোষণ করতে সাহায্য করে।

কাঁচা এবং রান্না করা খাবার মেশান

কিছু শাকসবজি রান্না করলে বেশি পুষ্টি ত্যাগ করে। অন্যরা কাঁচা অবস্থায় বেশি পুষ্টি ধরে রাখে। উভয় ফর্ম খাওয়া ভারসাম্য প্রদান করে।

সুষম খাবার তৈরি করুন

এক থালায় সবজি, প্রোটিন এবং চর্বি একত্রিত করুন।

বাল্ক লুটেইন পাউডারের জন্য, ইমেলে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন:herbext@undersun.com.cn

তথ্যসূত্র

https://www.healthline.com/nutrition/lutein-এবং-zeaxanthin#sources

https://www.myfooddata.com/articles/high-lutein-এবং-zeaxanthin-foods.php

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-754/lutein

https://www.cooperaerobics.com/Health-টিপস/ভিটামিন-আইজল/উন্নতি-ত্বক,-চোখ-এবং-মস্তিষ্ক-স্বাস্থ্য-সহ-Lutein।

https://www.consumerlab.com/answers/what--একটি-নিরাপদ-ডোজ-এর-লুটিন/লুটেইন-ডোজ/